Tips voor een gezonde lunch to go

Gezond lunchen onderweg of op je werk. Het lijkt zo makkelijk, maar toch slagen velen er vaak niet in. Hoog tijd voor wat tips en een beetje inspiratie. Wat maakt een lunch nou eigenlijk gezond?

  1. Variatie: Een van de sleutelwoorden op het gebied van gezonde voeding is variatie. Door af te wisselen van type lunch (lees brood, salade, havermout etc.) krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Naast afwisselen van type lunch kun je natuurlijk ook afwisselen binnen het type lunch. Denk aan afwisselen van broodbeleg of toppings op je havermout of yoghurt.
  2. Volkoren: We kunnen het niet vaak genoeg benoemen. Gebruik je graanproducten? Kies dan voor de volkoren variant en niet te veel!
  3. Minder vleeswaren: Probeer te minderen met bewerkte vleeswaren en eet juist meer groente, peulvruchten, 100% notenpasta of vette vis.
  4. Meer groente en fruit: Voeg groente toe aan je gebruikelijke lunch, zoals spinazie of wat reepjes paprika bovenop je gebruikelijke broodbeleg. Of vervang je lunch met brood zo nu en dan voor een lekkere salade. Wees creatief! Zo past groente bijvoorbeeld ook goed in zoete gerechten. Denk aan geraspte bietjes of wortel door je havermoutpap.

Wanneer je het jezelf makkelijk maakt, vergroot je de kans dat je gezonde voedselkeuzes maakt. Onderstaande tips kunnen helpen om vaker gezond te lunchen onderweg, of op je werk.

4 tips voor een gezonde lunch

  1. Vul je voorraadkasten: Last minute een lunch in elkaar zetten is best uitdagend op het moment dat je flink moet nadenken over wat je kunt maken met de inhoud van je bijna lege koelkast en keukenkastjes. Zorg daarom dat je een aantal houdbare gezonde producten standaard in huis hebt. Dat lijstje is natuurlijk afhankelijk van jouw eetwensen. Denk bijvoorbeeld aan havermout, volkoren brood of crackers, diepvries fruit, peulvruchten uit blik of glas, tonijn uit blik, olijven, voorgekookte bietjes, noten, pitten en zaden.
  2. Maak het je makkelijk: Een gezonde lunch vereist lang niet altijd moeilijke recepten met lange ingrediëntenlijsten. Zo zou je kunnen beginnen met enkel het verrijken van je lunch met wat groente. Denk aan plakjes komkommer op je boterham met kaas. Of stop wat worteltjes bij je lunchtrommel in. En een hardgekookt eitje gaat er altijd wel in.
  3. Bewaar je leftovers: Het geeft een heerlijk gevoel om ’s ochtends gewoon het bakje leftovers van gisteravond in je tas te stoppen. Wellicht vind je het makkelijk om ’s avonds extra te koken zodat je de dag(en) erna niet hoeft na te denken over je lunch. Snijd de overgebleven kipfilet in reepjes voor in je salade, of voeg wat sla toe aan de vulling van je overgebleven Mexicaanse wraps.
  4. Doe aan meal preppen: Maak ’s avonds (een onderdeel van) je lunch voor de volgende dag. Bijvoorbeeld een snelle Griekse salade met kikkererwten, zwarte olijven, komkommer, cherrytomaatjes en rode ui.

Mijn 6 favoriete lunch ideeën

Om je te inspireren, heb ik een lijst met mijn favoriete lunch ideeën voor je opgesteld. De hoeveelheden zijn telkens bedoeld voor één persoon.

1. Havermout in 5 minuten

Wil je ’s ochtends snel je lunch bereiden in weinig tijd? Doe dan 45 g havermout in een potje of bakje dat je goed kunt afsluiten. Giet hierbij 200 ml heet water. Voeg vervolgens een topping toe naar smaak. In die paar uur die jij nog hebt tot aan je lunch is de havermout lekker geweekt. Onderstaande toppings gebruik ik zelf regelmatig.

  • 0.5 tl kaneel
  • 1 peer in stukjes
  • 20 g hazelnoten
  • 1 gedroogde vijg in stukjes
  • 1 el kokosrasp
  • 150 g diepvries frambozen
  • 20 g gehakte paranoten
  • 2 dadels in stukjes
  • 0.5 tl kaneel
  • 1 el gepofte quinoa
  • 1 banaan in plakjes
  • 25 g gehakte walnoten
Gezonde lunch havermout

2. Smoothie bowl

Onderweg is dit een minder praktische optie, maar deze lunch kan goed mee naar je werk! Maak de smoothie thuis en giet in een goed afgesloten beker of bakje. Neem een lepel en een apart zakje of bakje met je toppings mee. Maak bijvoorbeeld een lekkere topping van bijvoorbeeld noten, muesli, gepofte spelt/quinoa, zaden, pitten, vers of gedroogd fruit.

  • 125 g diepvries bosvruchten
  • 1 banaan
  • 100 ml amandelmelk
  • 125 g diepvries mango
  • 50 g verse spinazie
  • 4 el havermout
  • 150 ml haverdrink
  • 0.5 avocado
  • 50 g verse spinazie
  • 1 banaan
  • 100 ml amandelmelk
Gezonde smoothie

3. Salade

Maak een salade met als basis peulvruchten, gekookte granen of groente. Wel iets meer werk, maar zo heerlijk.

Zoals de volgende opties:

  • 100 g kikkererwten uit blik/glas
  • 150 g geroosterde/gebakken bloemkool met kurkuma en paprikapoeder
  • 0.5 avocado
  • 20 g cashewnoten
  • peper en zout
  • De blaadjes van 1 stronk witlof
  • 1 sinaasappel in stukjes
  • 0.5 venkel in flinterdunne reepjes
  • 2 el yoghurt
  • 20 g pecannoten
  • 20 g geraspte Parmezaan (optioneel)
  • peper en zout
  • 70 g gekookte bulgur
  • 1 tomaat in kleine blokjes
  • 50 g komkommer in kleine blokjes
  • 1 el fijngesneden verse munt
  • 1 el fijngesneden verse peterselie
  • 2 el extra vierde olijfolie
  • 1 el gehakte amandelen (optioneel)
  • peper en zout
Gezonde salade

4. Sandwich

Maak een rijk belegde sandwich met groente of fruit.

  • 2 snee volkorenbrood
  • 0.5 avocado in plakjes
  • 2 gekookt eieren in plakjes
  • 10 g veldsla
  • 2 snee volkorenbrood
  • 2 el hummus
  • 50 g komkommer in plakjes
  • 20 g kiemgroente (bv alfalfa of broccolikiemen)
  • 2 snee volkorenbrood
  • 2 el pindakaas
  • 1 banaan in plakjes
  • 2 dadels in dunne reepjes
Gezonde snack box

5. Snack box

Een makkelijke en verassende lunch is de snack box. Gewoon een bakje vol lekkere gezonde snacks die samen een verzadigende lunch vormen.

  • 1 gekookt ei
  • 8 cherrytomaatjes
  • 3 plakjes avocado
  • 25 g walnoten
  • 4 meergranenwafels
  • 50 g gerookte makreel
  • 3 reepjes avocado
  • 3 kastanje crackers
  • 100 g komkommer
  • 25 g cashewnoten
  • 100 g worteltjes
  • 25 g amandelen
  • 1 banaan
  • 2 dadels
  • 3 kastanje crackers
Gezonde sandwich

6. Tortillawraps

Vul je volkoren wrap met gegrilde groenten, bladgroente, een lekkere spread en eventueel een gezonde eiwitbron. Voeg wat peper en eventueel wat zout toe naar smaak. Vouw de wrap stevig dicht en wikkel in aluminiumfolie.

  • 1 volkoren wrap
  • 1 el hummus
  • 10 g verse spinazie
  • 50 g geraspte wortel
  • omelet van 2 eieren
  • 1 volkoren wrap
  • 1 el tomatenpuree
  • 0.25 avocado
  • 1 el geroosterde pijnboompitten
  • 10 g rucola
  • 6 plakjes gegrilde courgette
  • 1 volkoren wrap
  • 1 el yoghurt
  • 50 g gerookte zalm
  • 0.5 bosui in dunne ringetjes
  • 50 g komkommer in plakjes
  • 0.25 avocado
Gezonde tortilla wraps

Advies op maat nodig over jouw voeding?

Voeding is de basis van onze gezondheid. Benieuwd naar wat ik voor jou kan betekenen en hoe we samen jouw gezondheid kunnen optimaliseren? Neem dan gerust contact met mij op, mail desiree@sterkuden.nl of bel 06-48260086.